雑記

習慣化するには期間より【目標設定の仕方】が成功の秘訣

英語、整理整頓、筋トレなど、新しく何かを始めるとき、習慣化するまで頑張るぞー!と意気込んだものの、習慣化する前にいつの間にかやめてしまうことってものすごくいいですよね。

僕なんか、習慣化するまで続けようと、これまで何度挑戦して挫折したことか。

新しいことを始めた時、ある程度の期間を続けると、習慣化出来るといっています。

昔は30日続ければ習慣化できると言われていましたが、今は被験者による習慣化の実験で、習慣化するまでは、平均で66日かかることがわかりました。

それでもこの66日はあくまで平均値で、人によって18日から254日と大きな幅があることもわかったんです。

なぜ幅があるのかについては、また別問題になるんで今回はここでは話しませんが、一つ言えることは、習慣化するには最大で8ヶ月以上もかかる可能性もあるということ。

習慣化しようと始める新しいことって、大抵、勉強や筋トレなど結構ツライことが多く、それを200日以上も習慣化するまで続けるというのは、ほぼ無理。

30日ですら続けられる人って、ほとんどいないですから。

じゃあ、ツライけど習慣化したいことを、最悪200日以上もやり続けるにはどうしたらいいのか?

それについてお話ししていきます。

最後に習慣化についてオススメの本も紹介します。

習慣化できない人のパターン

さて、まず僕がよくやる習慣化を失敗したパターンを書きます。

僕以外にもほとんどの人に当てはまる、習慣化失敗あるあるのはず。笑

まず英語の勉強を習慣化するという例で説明すると、

  1. 今年こそ英語を取得するぞとモチベーションがマックスの状態からスタート。
  2. 本屋やネットで英語の参考書やDVDを購入。
  3. 毎日どれくらい勉強するかなど、スケジュールを立てる。
  4. 仕事が終わって帰ってから1日1時間、英語の勉強をやると計画する。
  5. 3日くらい順調に勉強を予定通り続けるが、ある日仕事でクタクタになり、勉強をどうしてもやる気になれず、今日は休んで、明日まとめて2時間やろうと、勉強をしないで寝る。
  6. 次の日は、なんとか前日分も含めた2時間を勉強をするが、2日分は流石にツラく勉強が苦痛に。
  7. それから数日が過ぎると、モチベーションも下がり、1時間勉強をする苦痛がどんどん大きくなって、やらない日が増えていく。
  8. いつのまにか完全に勉強をやらなくなり、習慣化が出来ず終了。

ざっくりと書きましたが、一般的な失敗のパターンはだいたいこんな感じかな。

ここから、失敗する原因と解決方法を説明します。

なぜ習慣化できないのか?

今の習慣化になる前に、英語の勉強をやめてしまうまでの流れで、失敗するポイントが2つあります。

この2つさえきちんと対処をすると、習慣化は可能。

モチベーションに頼って習慣化をしようとする

モチベーションに頼ることが失敗の1つ目の理由。

人間ってなにかを新たに始めようと決心した時って、ものすごくモチベーションを高いんですよ。

自分は絶対達成できるし、新しい自分になる生まれ変われるんだ!って、そりゃもうモチベーションの塊。

だから、このモチベーションの勢いにまかせて無理な計画を立て始めます。

先ほどの例なら、毎日家で1時間勉強するなんて、色々やりたいことが沢山ある現代人には、かなりハードルが高いんですよ。

ましてや、仕事で疲れた状態で、本来ならゆっくりくつろいでいる時間に、ツライ勉強をするなんて、普通に考えて無理。

でもモチベーションが高いうちは、これが自分ならできると錯覚してしまうんです。

初めは多少ツラくてもモチベーションの力を借りて、なんとか計画通りに進むんですが、モチベーションもずっと高い状態が続くわけではなく、日にひに下がり続けると、モチベーションという燃料がなくなるから、面倒臭い、ラクをしたいという誘惑に負けてしまうんです。

つまりモチベーションに頼った計画を立てると、必ず挫折するということです。

目標が大き過ぎる

2つめのポイントは目標の大きさ。

これもついついやってしまいがちな間違い。

毎日英語を1時間勉強するなんて、実はものすごく負担の大きいことなんです。

仕事から帰って疲れた状態で、普段ならのんびりしたりする時間に、さらに疲れる勉強を1時間もするんですから。

でもモチベーションが高い状態だと、一種のハイ状態になっているから、全然それくらいやれると、背伸びして勉強の計画を立ててしまいますが、普通に考えたら無茶な計画を立ててしまってるんですね。

人間の脳は、嫌なこと、ツライことから逃げるようにインプットされています。

それが大昔から生き延びるために必要だったから。

だから新しい習慣というツライ英語勉強から、脳が逃げるように指示し、モチベーションが下がって、脳のツライことをやめろという指示が勝った時、習慣化が終了してしまいます。

でもこの脳がツライことから逃げるというシステムを理解することが、習慣化への一歩となります。

習慣化するには出来るだけ小さく落とし込む

脳がツライと感じるかならそれを逆にうまく利用します。

英語の勉強が毎日1時間勉強がツライなら、毎日10分にして、負担を減らせばいいんです。

毎日10分がツライなら、毎日1分にする。

毎日1分がツライなら、毎日英語の教科書を一度開く。

こんな感じで、出来るだけ負担が少ない最小限まで落とし込みます。

「毎日教科書を一度開く程度なら、勉強にならないんじゃないの?」と思うかもしれませんが、習慣化のために「最低限これだけはやる」というのが目的なので、これで全然OK。

そして、この最低限これだけはやるという簡単な課題ですが、不思議と一度やり始めると「もう少しやってみようかな」と、続けて作業をする日が出てきます。

「今日はあんまり疲れていないし、もう少しやってみようかなと。」

この状態が脳への負担も少なく済むので、自然と続けることができるようになるんです。

習慣化のためのオススメ本

今回の習慣化のやり方ですが、さらに詳しく知りたい方に、最後にオススメの本を紹介。

スティーヴン・ガイズ著の「小さな習慣」という本です。

表紙はカワイイ動物の絵ですが、内容は非常にしっかりとしていて、今回の方法がさらに詳しく書かれています。

興味のある方はぜひ読んでみてください。

僕もこの方法で、何度も失敗していた毎日の筋トレを習慣化することができました。

今では毎朝5分の筋トレが、歯を磨くと同じくらい習慣化できています。

何度も習慣化に失敗してきた人は、今回の記事を参考に再度チャレンジしてみてください。

きっとうまく行くと思いますよ。

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